Рацион №1 на 1200 ккал
2700 ₽
Меню на неделю
Завтрак
Состав: лёгкий ролл на основе воздушного омлета с кусочками индейки и свежими овощами. Масло авокадо добавляет полезные жиры, а творожный сыр создаёт нежную текстуру. Салатные листья, огурец, черри и руккола освежают вкус и насыщают витаминами. Кукурузный крахмал поддерживает форму блюда, а кунжут придаёт лёгкую ореховую нотку и обогащает микроэлементами. Сочетание белков из индейки и яиц, полезных жиров из авокадо и клетчатки из овощей делает ролл идеальным выбором для лёгкого и питательного приёма пищи.
Белки: 26,86 г
Жиры: 24,04 г
Углеводы: 15,15 г
Калорийность: 357 ккал
Обед
Состав: лёгкий и освежающий боул на основе слабосоленой сёмги, подается с свежими овощами, ароматным рисом рубин и зеленью. Подача дополнена кунжутом для хрустящего эффекта и зелёным маслом для пикантности вкуса. Блюдо богато белками благодаря сёмге, содержит клетчатку из овощей и зелени, а также полезные жиры из зелёного масла. Идеальный вариант для здорового обеда или ужина.
Белки: 46,63 г
Жиры: 29,48 г
Углеводы: 48,02 г
Калорийность: 617,2 ккал
Ужин
Состав: это блюдо представляет собой гармоничное сочетание белка и клетчатки, что делает его отличным выбором для сбалансированного питания. Куриное филе является источником легкоусвояемого белка, необходимого для поддержания мышечной массы и восстановления тканей. Овощи в составе (цукини, болгарский перец, помидоры черри, шампиньоны, зелёная фасоль) обеспечивают организм витаминами и минералами, а также содержат растительную клетчатку, способствующую улучшению пищеварения. Лук репчатый и рукола добавляют блюду пикантности и аромата, а масло виноградной косточки обеспечивает дополнительные полезные жиры. В целом, это лёгкое и питательное блюдо подойдет для обеда или ужина в рамках здорового рациона.
Белки: 38,3 г
Жиры: 7,07 г
Углеводы: 24,05 г
Калорийность: 316 ккал
Перекус
Состав: натуральный источник антиоксидантов, способствует улучшению пищеварения благодаря содержанию пектина. Яблочный фреш — это освежающий и полезный напиток, который идеально подходит для начала дня или в качестве перекуса. Содержит натуральные сахара и является хорошим источником витаминов и минералов.
Белки: 0,43 г
Жиры: 0,28 г
Углеводы: 23,25 г
Калорийность: 88 ккал
Завтрак
Состав: сочная брускетта с ломтиками ростбифа, свежими шампиньонами и ароматной рукколой на хлебе из зелёной гречки — идеальный баланс вкуса и пользы. Хлеб из зелёной гречки богат клетчаткой и Омега-3, что делает блюдо более питательным и помогает надолго сохранить ощущение сытости. Ростбиф обеспечивает высококачественный белок для поддержания мышц, а руккола насыщает организм минералами и витаминами К и А, фолиевой кислотой, кальцием и железом, что способствует поддержанию здоровья и энергии
Белки: 46,63 г
Жиры: 29,48 г
Углеводы: 48,02 г
Калорийность: 617,2 ккал
Обед
Состав: калорийное блюдо на основе макаронных изделий «Пенне», дополненное белком в виде филе курицы, а также шампиньонами для добавления клетчатки. Сливочный соус обогащает блюдо жирами и калориями, придавая ему кремовую текстуру. Включение лука и чеснока добавляет аромат, в то время как сыр «Кремтте» увеличивает содержание сывороточного белка и насыщенных жиров. Подаётся с умеренным количеством специй для баланса вкусов
Белки: 43,42 г
Жиры: 17,14 г
Углеводы: 75,08 г
Калорийность: 642,4 ккал
Состав: лёгкий и освежающий овощной салат, который сочетает в себе пользу свежих ингредиентов и насыщенный вкус кунжутного масла с лимонной заправкой. В составе: стручковая фасоль, богатая витаминами B, C и K, клетчаткой и растительным белком; сочные черри, которые снабжают антиоксидантами, витаминами A и C, калием и железом; огурцы с низким содержанием калорий, но высоким содержанием воды, магния и витамина K; пряная руккола с противовоспалительными свойствами, обогащённая витаминами A, C, K, кальцием и железом. Кунжутное масло добавляет Омега-6 и витамин E, а лимонный сок улучшает пищеварение и наполняет салат витамином C. Этот салат идеально подходит для легкого обеда или ужина, так как он не только вкусный, но и содержит множество питательных веществ.
Белки: 2,41 г
Жиры: 5,81 г
Углеводы: 8,15 г
Калорийность: 88 ккал
Ужин
Состав: это изысканное и питательное блюдо представляет собой идеальный выбор для тех, кто предпочитает легкие и в то же время насыщенные вкусом ужины. Муксун — это нежная и диетическая рыба, богатая белками и омега-3 жирными кислотами, которая прекрасно сочетается с ароматом овощей гриль. Цукини, помидоры и болгарский перец обогащают блюдо витаминами и клетчаткой. Шампиньоны добавляют умами вкус и делают блюдо более сытным. Все овощи проходят быструю термическую обработку на гриле, что сохраняет их полезные свойства. Сливочно-грибной соус придает блюду кремообразную текстуру и нежный вкус благодаря использованию сливок 20% жирности. Масло авокадо используется для гриль овощей, обеспечивая дополнительное здоровое жирорастворимое питание.
Белки: 21,04 г
Жиры: 13,6 г
Углеводы: 7,89 г
Калорийность: 238 ккал
Перекус
Состав: это отличный источник бета-каротина, витаминов A, C и K. Он способствует улучшению зрения, укреплению иммунитета и поддержанию здоровья кожи. Этот напиток идеально подходит для тех, кто хочет начать день с заряда энергии и полезных веществ или добавить в свой рацион дополнительное количество овощей.
Белки: 1,86 г
Жиры: 0,48 г
Углеводы: 19,16 г
Калорийность: 82 ккал
Завтрак
Состав: это изысканное и питательное блюдо сочетает в себе полезные углеводы от хлеба из зелёной гречки, белки высокого качества благодаря использованию индейки сувид, которая сохраняет все свои ценные свойства. Творожный крем добавляет нежности и лёгкости блюду, а печёные помидоры и перец придают сладость и насыщенность вкуса без добавления лишнего сахара. Руккола вносит свежесть и пикантность, обогащая блюдо витаминами и минералами. Это идеальный вариант для тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает сбалансированное питание.
Белки: 20,07 г
Жиры: 11,56 г
Углеводы: 60,27 г
Калорийность: 400,91 ккал
Обед
Состав: сочный шашлык из куриного филе, приготовленный на гриле, — это богатый источник легко усваиваемого белка, необходимого для поддержания мышц и восстановления тканей. Овощи на гриле, такие как болгарский перец, цукини и репчатый лук, насыщают блюдо витаминами C и A, клетчаткой и антиоксидантами, при этом метод гриль сохраняет их питательные вещества. Руккола добавляет пикантную нотку и обогащает блюдо витамином K и микроэлементами, а брусничный соус с кислинкой вносит натуральные антиоксиданты и флавоноиды. Булгур, цельнозерновая крупа с высоким содержанием клетчатки и медленных углеводов, способствует длительному чувству сытости. Масло авокадо для заправки овощей обеспечивает организм полезными жирными кислотами омега-6 и витамином E. Это блюдо — сбалансированный выбор для здорового питания, сочетающий белок, сложные углеводы, клетчатку и витамины для поддержки энергии и полноценного питания.
Белки: 51,31 г
Жиры: 8,66 г
Углеводы: 74,28 г
Калорийность: 563,7 ккал
Состав: этот лёгкий и полезный салат — идеальный выбор для закуски или дополнения к основному блюду. Хрустящий огурец, насыщенный витамином C и клетчаткой, поддерживает свежесть и лёгкость, а нежные листья салата с витаминами A и K укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье кожи и костей. Пикантная руккола богата антиоксидантами и фолиевой кислотой, а сладкие помидоры черри добавляют дополнительную порцию витамина C, способствуя защите клеток. Острота редиса, содержащего витамины группы B и C, помогает улучшить обмен веществ. Завершает блюдо сметанный соус с чесноком и укропом, который добавляет кремовую текстуру и полезные жиры, делая салат питательным и насыщенным.
Белки: 3,18 г
Жиры: 9,28 г
Углеводы: 7,65 г
Калорийность: 120 ккал
Ужин
Состав: нежный стейк из сёмги с насыщенным вкусом и мягкой текстурой — это источник высококачественного белка и омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов. В качестве гарнира — брокколи и стручковая фасоль, сохраняющие свежесть и лёгкость, а также обогащающие блюдо клетчаткой, витаминами B и C и важными минералами для поддержки иммунитета и нормализации обмена веществ. Приготовление с использованием масла виноградной косточки позволяет сохранить его антиоксиданты, придавая блюду пикантность и помогая защитить клетки от свободных радикалов. Это блюдо идеально для сбалансированного рациона: сочетание сёмги и овощей создаёт гармонию вкуса и пользы, делая его полноценным и питательным выбором для обеда или ужина.
Белки: 23,69 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 6,86 г
Калорийность: 378 ккал
Перекус
Состав: этот смузи сочетает свежесть и пользу в одном стакане, идеально утоляя жажду и заряжая организм витаминами. Огурец освежает и снабжает витамином C и фолиевой кислотой, помогая поддерживать уровень гидратации. Сельдерей, с высоким содержанием клетчатки, витаминов A, B6, C и K, а также таких минералов, как калий и магний, обладает лёгкими диуретическими свойствами, способствуя снятию отёков. Яблоко добавляет естественную сладость, питательные волокна и пектин, улучшающий пищеварение и насыщенный антиоксидантами. Этот низкокалорийный смузи — отличный выбор для тех, кто следит за питанием и уровнем сахара в крови, предлагая максимум пользы и минимум калорий.
Белки: 1,74 г
Жиры: 0,68 г
Углеводы: 16,4 г
Калорийность: 76 ккал
Завтрак
Состав: нежное отварное яйцо, богатое белком и витаминами группы B, служит основой для этого утончённого блюда. Пикантная горгонзола добавляет глубину вкуса, обогащая организм полезными жирами, кальцием и фосфором, поддерживающими здоровье костей. Сливочный творожный крем привносит мягкость и делает текстуру блюда ещё более нежной. Свежая руккола, наполненная витамином C и антиоксидантами, вместе с хрустящим огурцом, который дарит клетчатку и поддерживает водный баланс, добавляют лёгкости и освежают. Это блюдо — гармоничное сочетание насыщенного вкуса и пользы, идеальное для лёгкого, но питательного перекуса.
Белки: 19,5 г
Жиры: 15,4 г
Углеводы: 8,43 г
Калорийность: 249 ккал
Состав: этот свежий и питательный овощной салат идеально подойдет для легкого обеда или ужина. Основу салата составляет нежный листовой салат айсберг, который дополняется сочными помидорами черри, хрустящими ломтиками огурца и сладким болгарским перцем. Для добавления кремовой текстуры и богатого вкуса используется натуральный греческий йогурт. Салат также украшен ароматными кусочками ореха пекан, которые придают блюду приятную хрустящую нотку и повышают его питательную ценность. Кориандр, соль и перец используются для создания гармоничного вкусового баланса. Кориандр не только добавляет свежести, но и является источником антиоксидантов, а также содержит витамины группы B и железо.
Белки: 5,34 г
Жиры: 5,32 г
Углеводы: 10,09 г
Калорийность: 92 ккал
Обед
Состав: основой блюда является вареная на пару гречка, которая богата клетчаткой и медленно усваивается организмом, обеспечивая длительное чувство сытости. Главным источником белка в этом боуле служит индейка, приготовленная методом сувид. Этот способ позволяет мясу оставаться нежным и сочным, а также сохранять все полезные вещества. Индейка — диетический продукт с низким содержанием жиров и холестерина. Дополняют блюдо свежие огурцы, руккола, лист салата и стебель сельдерея, которые придают освежающий вкус и обеспечивают витаминами. Яйцо пашот добавляет кремовую текстуру и дополнительный белок. Соевый соус без добавления сахара используется для заправки боула, что делает его подходящим вариантом для тех, кто следит за уровнем сахара в крови или предпочитает низкоуглеводное питание.
Белки: 44,64 г
Жиры: 16,32 г
Углеводы: 64,38 г
Калорийность: 557 ккал
Ужин
Состав: это блюдо объединяет нежную постную говядину с сочными шампиньонами и золотистым печёным картофелем, создавая лёгкий и питательный вариант классического бефстроганова. Постная говядина не только богата белком, но и обеспечивает организм железом и витамином B12 для поддержания энергии и здоровья крови. Печёный картофель добавляет к блюду сложные углеводы и клетчатку для длительного насыщения, а шампиньоны приносят порцию витамина D и минералов. Репчатый лук, известный своими антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет, а лёгкая сметана придаёт сливочный вкус, сохраняя низкую калорийность. Это гармоничное блюдо, которое сочетает насыщенные вкусы и пользу, идеально подходит для лёгкого, но сытного обеда.
Белки: 33,78 г
Жиры: 20,25 г
Углеводы: 28,55 г
Калорийность: 444,5 ккал
Завтрак
Состав: лёгкие и питательные оладьи, сочетающие свежесть цукини, пикантный вкус шампиньонов и нежную сёмгу, идеально подходят для сытного завтрака или перекуса. Основой блюда служит овощное пюре из цукини, богатых водой и клетчаткой для поддержания пищеварения, с добавлением муки первого сорта и яиц, что делает оладьи мягкими и питательными. Шампиньоны придают блюду аромат и насыщают витаминами группы B и минералами, а сёмга добавляет утончённый вкус, белок и омега-3 жирные кислоты. Жарка на масле авокадо делает оладьи ещё более полезными благодаря мононенасыщенным жирам. Этот вариант оладий сочетает комплексные углеводы, белки и полезные жиры, оставаясь лёгким и вкусным выбором для здорового питания.
Белки: 25,22 г
Жиры: 25,85 г
Углеводы: 51,98 г
Калорийность: 425 ккал
Обед
Состав: лёгкое и вкусное фрикасе с нежными кусочками рыбы — семги и муксуна, которые богаты белком и полезными омега-3 жирными кислотами, поддерживающими здоровье сердца и мозга. В качестве гарнира используется киноа, цельнозерновая крупа, наполненная растительным белком, клетчаткой, магнием и фосфором, что помогает сохранить энергию и улучшить пищеварение. Блюдо готовится на авокадовом масле, которое добавляет полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Ароматные шампиньоны с витамином D и антиоксидантами, вместе с луком, придают пикантность. Кремовый соус из 20% сливок и чеснока завершает вкус, делая блюдо нежным и сбалансированным. Это фрикасе сочетает насыщенные вкусы и полезные свойства, идеально подходящие для лёгкого, но сытного обеда или ужина.
Белки: 47,89 г
Жиры: 25,88 г
Углеводы: 85,55 г
Калорийность: 743 ккал
Ужин
Состав: Сочные медальоны из говядины, которая является отличным источником белка, витаминов группы B и железа, создают основу этого питательного блюда. Гарнир из запечённых овощей добавляет не только яркость, но и разнообразие полезных веществ: баклажан снабжает антиоксидантами и способствует улучшению пищеварения, низкокалорийный цукини — витамином C и клетчаткой, помидоры черри — ликопином, который может снижать риск некоторых видов рака. Болгарский перец обогащает блюдо витамином C и бета-каротином, а свежемороженый горошек сохраняет все свои питательные свойства, добавляя белок и клетчатку. Для жарки медальонов используется масло авокадо, которое благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров помогает поддерживать здоровый уровень холестерина в крови. Это лёгкое, но сытное блюдо объединяет вкус и пользу, делая его прекрасным выбором для сбалансированного приёма пищи.
Белки: 38,33 г
Жиры: 17,06 г
Углеводы: 23,22 г
Калорийность: 398 ккал