Рацион №1 на 3000 ккал
Диапазон цен: 4500 ₽ – 17175 ₽
Для кого этот рацион
Рацион подходит тем, кто тренируется 3–5 раз в неделю и хочет набрать мышечную массу без жира. Отличное решение, когда некогда готовить, а есть нужно много, часто и правильно. 3000 ккал покрывают суточную потребность при интенсивных тренировках и физической работе согласно рекомендациям ВОЗ для мужчин с высоким уровнем активности.
Какие цели помогает достичь
- Стабильный набор мышечной массы без дефицита энергии
- Контроль состава еды: никаких скрытых сахаров, усилителей вкуса и пальмового масла
- Рацион разрушает популярный миф о том, что «правильное питание — это скучно и однообразно». Это не диетическое меню из куриной грудки и гречки, а полноценное гастрономическое удовольствие.
Как заказать
Выберите дни, на которые хотите получить рацион, и оформите доставку. Блюда доставляются охлаждёнными, в день приготовления.
Выгода 25% при заказе рационов от 5 дней
Меню на неделю
Завтрак
Состав: лёгкий ролл на основе воздушного омлета с кусочками индейки и свежими овощами. Масло авокадо добавляет полезные жиры, а творожный сыр создаёт нежную текстуру. Салатные листья, огурец, черри и руккола освежают вкус и насыщают витаминами. Кукурузный крахмал поддерживает форму блюда, а кунжут придаёт лёгкую ореховую нотку и обогащает микроэлементами. Сочетание белков из индейки и яиц, полезных жиров из авокадо и клетчатки из овощей делает ролл идеальным выбором для лёгкого и питательного приёма пищи.
Белки: 26,86 г
Жиры: 24,04 г
Углеводы: 15,15 г
Калорийность: 357 ккал
Состав: нежная творожная запеканка — сбалансированное и полезное лакомство, наполненное натуральными ингредиентами. Обезжиренный творог является отличным источником белка и кальция, укрепляющего кости и поддерживающего мышечный тонус. Яйцо придаёт блюду нежную структуру и обогащает его аминокислотами, а манная крупа делает запеканку воздушной и мягкой. Натуральный мёд добавляет сладость без лишнего сахара, а сметана придаёт сливочный вкус и насыщает блюдо полезными жирами. Ягоды — голубика и клубника — обогащают запеканку антиоксидантами и витаминами, поддерживающими иммунитет и улучшающими обмен веществ. Брусничное конфи завершает композицию лёгкой кислинкой, придавая десерту особую изысканность .
Белки: 33,52 г
Жиры: 15,26 г
Углеводы: 20,93 г
Калорийность: 356 ккал
Обед
Состав: лёгкий и освежающий боул на основе слабосоленой сёмги, подается с свежими овощами, ароматным рисом рубин и зеленью. Подача дополнена кунжутом для хрустящего эффекта и зелёным маслом для пикантности вкуса. Блюдо богато белками благодаря сёмге, содержит клетчатку из овощей и зелени, а также полезные жиры из зелёного масла. Идеальный вариант для здорового обеда или ужина.
Белки: 15,8 г
Жиры: 11,2 г
Углеводы: 41,9 г
Калорийность: 331,6 ккал
Состав: этот суп сочетает в себе нежность тыквенного пюре и изысканный вкус королевских креветок. Тыква обогащает блюдо витаминами, а сливки придают ему кремообразную текстуру. Лук, имбирь и чеснок добавляют глубину вкуса, а зелёное масло и микрозелень обеспечивают свежесть и пикантность. Хлебцы из зелёной гречки служат идеальным дополнением, привнося хруст и питательные волокна. Блюдо богато белками благодаря креветкам, содержит полезные жиры от сливок и оливкового масла, а также клетчатку и витамины из тыквы и зелёных добавок. Хлебцы из зелёной гречки добавляют дополнительную порцию питательных волокон.
Белки: 35,81 г
Жиры: 21,24 г
Углеводы: 44,94 г
Калорийность: 344 ккал
Ужин
Состав: это блюдо представляет собой гармоничное сочетание белка и клетчатки, что делает его отличным выбором для сбалансированного питания. Куриное филе является источником легкоусвояемого белка, необходимого для поддержания мышечной массы и восстановления тканей. Овощи в составе (цукини, болгарский перец, помидоры черри, шампиньоны, зелёная фасоль) обеспечивают организм витаминами и минералами, а также содержат растительную клетчатку, способствующую улучшению пищеварения. Лук репчатый и рукола добавляют блюду пикантности и аромата, а масло виноградной косточки обеспечивает дополнительные полезные жиры. В целом, это лёгкое и питательное блюдо подойдет для обеда или ужина в рамках здорового рациона.
Белки: 38,3 г
Жиры: 7,07 г
Углеводы: 24,05 г
Калорийность: 316 ккал
Перекус
Состав: это отличный источник бета-каротина, витаминов A, C и K. Он способствует улучшению зрения, укреплению иммунитета и поддержанию здоровья кожи. Этот напиток идеально подходит для тех, кто хочет начать день с заряда энергии и полезных веществ или добавить в свой рацион дополнительное количество овощей.
Белки: 2,32 г
Жиры: 0,6 г
Углеводы: 23,95 г
Калорийность: 82 ккал
Состав: нежный пудинг из семян чиа с кокосовым молоком и киви — лёгкий и полезный десерт, насыщенный витаминами и ценными нутриентами. Семена чиа богаты клетчаткой, Омега-3 и растительным белком, способствующими длительному насыщению и поддержке обмена веществ. Кокосовое молоко придаёт блюду бархатистую текстуру и насыщает полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи и волос. Натуральный мёд добавляет приятную сладость и содержит антиоксиданты, укрепляющие иммунитет. Освежающее киви — источник витамина C и ферментов, способствующих хорошему пищеварению.
Белки: 3,68 г
Жиры: 8,05 г
Углеводы: 26,83 г
Калорийность: 193 ккал
Завтрак
Состав: эти воздушные сырники из обезжиренного творога с добавлением яйца, муки первого сорта и натурального сахарозаменителя — идеальный выбор для лёгкого и полезного завтрака. Сырники подаются с ароматной запечённой грушей и натуральной сметаной, что придаёт блюду особую нежность и сладость. Белок из творога поддерживает мышцы, а яйцо добавляет витамины группы B и важные минералы для бодрости и энергии. Мука первого сорта поддерживает длительное чувство насыщения благодаря медленным углеводам, а сахарозаменитель снижает калорийность блюда. Масло виноградной косточки обогащает организм полезными жирами, которые поддерживают здоровье сердца, а груша, запечённая для сохранения витаминов и клетчатки, способствует пищеварению и добавляет приятную фруктовую нотку.
Белки: 29,04 г
Жиры: 11,38 г
Углеводы: 22,87 г
Калорийность: 309 ккал
Состав: сочная брускетта с ломтиками ростбифа, свежими шампиньонами и ароматной рукколой на хлебе из зелёной гречки — идеальный баланс вкуса и пользы. Хлеб из зелёной гречки богат клетчаткой и Омега-3, что делает блюдо более питательным и помогает надолго сохранить ощущение сытости. Ростбиф обеспечивает высококачественный белок для поддержания мышц, а руккола насыщает организм минералами и витаминами К и А, фолиевой кислотой, кальцием и железом, что способствует поддержанию здоровья и энергии
Белки: 46,63 г
Жиры: 29,48 г
Углеводы: 48,02 г
Калорийность: 617,2 ккал
Обед
Состав: калорийное блюдо на основе макаронных изделий «Пенне», дополненное белком в виде филе курицы, а также шампиньонами для добавления клетчатки. Сливочный соус обогащает блюдо жирами и калориями, придавая ему кремовую текстуру. Включение лука и чеснока добавляет аромат, в то время как сыр «Кремтте» увеличивает содержание сывороточного белка и насыщенных жиров. Подаётся с умеренным количеством специй для баланса вкусов
Белки: 43,42 г
Жиры: 17,14 г
Углеводы: 75,08 г
Калорийность: 642,4 ккал
Состав: питательное и яркое блюдо, сочетающее пользу, нежную текстуру и свежесть вкусов. Куриная печень — богатый источник железа и витамина A, который поддерживает здоровье крови и зрение. Сочный апельсин добавляет свежесть, обогащает салат витамином C и помогает организму усваивать железо. Микс салата придаёт лёгкость и насыщает клетчаткой, способствующей хорошему пищеварению. Кедровые орехи добавляют пикантную ореховую нотку и полезные жирные кислоты, поддерживающие работу мозга. Сладкие томаты черри дополняют блюдо антиоксидантами, а масло авокадо и соевый соус делают вкус ещё более насыщенным и придают сбалансированную пользу для организма.
Белки: 14,59 г
Жиры: 12,68 г
Углеводы: 8,21 г
Калорийность: 211 ккал
Ужин
Состав: это изысканное и питательное блюдо представляет собой идеальный выбор для тех, кто предпочитает легкие и в то же время насыщенные вкусом ужины. Муксун — это нежная и диетическая рыба, богатая белками и омега-3 жирными кислотами, которая прекрасно сочетается с ароматом овощей гриль. Цукини, помидоры и болгарский перец обогащают блюдо витаминами и клетчаткой. Шампиньоны добавляют умами вкус и делают блюдо более сытным. Все овощи проходят быструю термическую обработку на гриле, что сохраняет их полезные свойства. Сливочно-грибной соус придает блюду кремообразную текстуру и нежный вкус благодаря использованию сливок 20% жирности. Масло авокадо используется для гриль овощей, обеспечивая дополнительное здоровое жирорастворимое питание.
Белки: 22,66 г
Жиры: 22,48 г
Углеводы: 8,83 г
Калорийность: 326 ккал
Перекус
Состав: натуральный источник антиоксидантов, способствует улучшению пищеварения благодаря содержанию пектина. Яблочный фреш — это освежающий и полезный напиток, который идеально подходит для начала дня или в качестве перекуса. Содержит натуральные сахара и является хорошим источником витаминов и минералов.
Белки: 1,04 г
Жиры: 1,04 г
Углеводы: 25,48 г
Калорийность: 122 ккал
Белки: 4,67 г
Жиры: 21,3 г
Углеводы: 11,9 г
Калорийность: 255 ккал
Завтрак
Состав: сытная пшённая каша на нежном кокосовом молоке — идеальный вариант для заряда энергией на весь день. Пшено с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы B обеспечивает длительное чувство сытости, а кокосовое молоко, помимо мягкого аромата, снабжает организм полезными жирами и поддерживает иммунитет. Запечённое яблоко добавляет естественную сладость, также оно богато пектином, полезным для очищения организма, витаминами C и группы B, калием, магнием, завершая это блюдо лёгкими фруктовыми нотками и гармонией вкуса и пользы.
Белки: 5,88 г
Жиры: 2,26 г
Углеводы: 70,63 г
Калорийность: 228 ккал
Состав: это изысканное и питательное блюдо сочетает в себе полезные углеводы от хлеба из зелёной гречки, белки высокого качества благодаря использованию индейки сувид, которая сохраняет все свои ценные свойства. Творожный крем добавляет нежности и лёгкости блюду, а печёные помидоры и перец придают сладость и насыщенность вкуса без добавления лишнего сахара. Руккола вносит свежесть и пикантность, обогащая блюдо витаминами и минералами. Это идеальный вариант для тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает сбалансированное питание.
Белки: 20,07 г
Жиры: 11,56 г
Углеводы: 60,27 г
Калорийность: 400,91 ккал
Обед
Состав: сочный шашлык из куриного филе, приготовленный на гриле, — это богатый источник легко усваиваемого белка, необходимого для поддержания мышц и восстановления тканей. Овощи на гриле, такие как болгарский перец, цукини и репчатый лук, насыщают блюдо витаминами C и A, клетчаткой и антиоксидантами, при этом метод гриль сохраняет их питательные вещества. Руккола добавляет пикантную нотку и обогащает блюдо витамином K и микроэлементами, а брусничный соус с кислинкой вносит натуральные антиоксиданты и флавоноиды. Булгур, цельнозерновая крупа с высоким содержанием клетчатки и медленных углеводов, способствует длительному чувству сытости. Масло авокадо для заправки овощей обеспечивает организм полезными жирными кислотами омега-6 и витамином E. Это блюдо — сбалансированный выбор для здорового питания, сочетающий белок, сложные углеводы, клетчатку и витамины для поддержки энергии и полноценного питания.
Белки: 51,31 г
Жиры: 8,66 г
Углеводы: 74,28 г
Калорийность: 563,7 ккал
Ужин
Состав: нежный стейк из сёмги с насыщенным вкусом и мягкой текстурой — это источник высококачественного белка и омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов. В качестве гарнира — брокколи и стручковая фасоль, сохраняющие свежесть и лёгкость, а также обогащающие блюдо клетчаткой, витаминами B и C и важными минералами для поддержки иммунитета и нормализации обмена веществ. Приготовление с использованием масла виноградной косточки позволяет сохранить его антиоксиданты, придавая блюду пикантность и помогая защитить клетки от свободных радикалов. Это блюдо идеально для сбалансированного рациона: сочетание сёмги и овощей создаёт гармонию вкуса и пользы, делая его полноценным и питательным выбором для обеда или ужина.
Белки: 23,69 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 6,86 г
Калорийность: 378 ккал
Перекус
Состав: этот смузи сочетает свежесть и пользу в одном стакане, идеально утоляя жажду и заряжая организм витаминами. Огурец освежает и снабжает витамином C и фолиевой кислотой, помогая поддерживать уровень гидратации. Сельдерей, с высоким содержанием клетчатки, витаминов A, B6, C и K, а также таких минералов, как калий и магний, обладает лёгкими диуретическими свойствами, способствуя снятию отёков. Яблоко добавляет естественную сладость, питательные волокна и пектин, улучшающий пищеварение и насыщенный антиоксидантами. Этот низкокалорийный смузи — отличный выбор для тех, кто следит за питанием и уровнем сахара в крови, предлагая максимум пользы и минимум калорий.
Белки: 1,74 г
Жиры: 0,68 г
Углеводы: 16,4 г
Калорийность: 76 ккал
Белки: 19,8 г
Жиры: 6,6 г
Углеводы: 4,8 г
Калорийность: 186 ккал
Завтрак
Состав: этот нежный и питательный завтрак идеально подойдет для бодрого начала дня. Основу блюда составляет полезная овсяная каша, приготовленная на ароматном кокосовом молоке, которое придает ей бархатистую текстуру и легкую экзотическую нотку. Каша дополнена спелыми ягодами голубики, которые не только радуют свежестью, но и являются природным источником антиоксидантов, поддерживающих здоровье клеток и укрепляющих иммунитет. Кокосовое молоко обогащает блюдо полезными жирами, которые способствуют насыщению и обеспечивают энергией на долгое время. Овсяные хлопья, богатые клетчаткой, помогают нормализовать пищеварение и поддерживают уровень сахара в крови. Этот завтрак — идеальное сочетание вкуса и пользы, которое подарит легкость, сытость и хорошее настроение на весь день!
Белки: 7,1 г
Жиры: 2,54 г
Углеводы: 36,86 г
Калорийность: 201 ккал
Обед
Состав: основой блюда является вареная на пару гречка, которая богата клетчаткой и медленно усваивается организмом, обеспечивая длительное чувство сытости. Главным источником белка в этом боуле служит индейка, приготовленная методом сувид. Этот способ позволяет мясу оставаться нежным и сочным, а также сохранять все полезные вещества. Индейка — диетический продукт с низким содержанием жиров и холестерина. Дополняют блюдо свежие огурцы, руккола, лист салата и стебель сельдерея, которые придают освежающий вкус и обеспечивают витаминами. Яйцо пашот добавляет кремовую текстуру и дополнительный белок. Соевый соус без добавления сахара используется для заправки боула, что делает его подходящим вариантом для тех, кто следит за уровнем сахара в крови или предпочитает низкоуглеводное питание.
Белки: 19,7 г
Жиры: 11,3 г
Углеводы: 18,3 г
Калорийность: 253,5 ккал
Состав: лёгкий и освежающий овощной салат, который сочетает в себе пользу свежих ингредиентов и насыщенный вкус кунжутного масла с лимонной заправкой. В составе: стручковая фасоль, богатая витаминами B, C и K, клетчаткой и растительным белком; сочные черри, которые снабжают антиоксидантами, витаминами A и C, калием и железом; огурцы с низким содержанием калорий, но высоким содержанием воды, магния и витамина K; пряная руккола с противовоспалительными свойствами, обогащённая витаминами A, C, K, кальцием и железом. Кунжутное масло добавляет Омега-6 и витамин E, а лимонный сок улучшает пищеварение и наполняет салат витамином C. Этот салат идеально подходит для легкого обеда или ужина, так как он не только вкусный, но и содержит множество питательных веществ.
Белки: 4,45 г
Жиры: 7,51 г
Углеводы: 10,08 г
Калорийность: 117 ккал
Ужин
Состав: это блюдо объединяет нежную постную говядину с сочными шампиньонами и золотистым печёным картофелем, создавая лёгкий и питательный вариант классического бефстроганова. Постная говядина не только богата белком, но и обеспечивает организм железом и витамином B12 для поддержания энергии и здоровья крови. Печёный картофель добавляет к блюду сложные углеводы и клетчатку для длительного насыщения, а шампиньоны приносят порцию витамина D и минералов. Репчатый лук, известный своими антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет, а лёгкая сметана придаёт сливочный вкус, сохраняя низкую калорийность. Это гармоничное блюдо, которое сочетает насыщенные вкусы и пользу, идеально подходит для лёгкого, но сытного обеда.
Белки: 33,78 г
Жиры: 20,25 г
Углеводы: 28,55 г
Калорийность: 444,5 ккал
Перекус
Состав: Яблочно-морковный фреш — это натуральный заряд энергии и пользы. Яблоки в составе обогащают напиток антиоксидантами, которые защищают клетки от свободных радикалов, и пектинами, поддерживающими здоровье сердца и нормализующими уровень сахара в крови. Морковь добавляет насыщенный бета-каротин для здоровья глаз и кожи, а также пищевые волокна, улучшающие пищеварение. Оба ингредиента приносят в напиток витамины C, группы B и фолиевую кислоту, а также минералы — калий, магний, кальций и железо. Этот фреш станет лёгким и вкусным способом обогатить рацион ценными веществами для поддержания активности и хорошего самочувствия.
Белки: 1,93 г
Жиры: 0,51 г
Углеводы: 29,24 г
Калорийность: 116 ккал
Белки: 19,8 г
Жиры: 6,6 г
Углеводы: 4,8 г
Калорийность: 186 ккал
Завтрак
Состав: лёгкие и питательные оладьи, сочетающие свежесть цукини, пикантный вкус шампиньонов и нежную сёмгу, идеально подходят для сытного завтрака или перекуса. Основой блюда служит овощное пюре из цукини, богатых водой и клетчаткой для поддержания пищеварения, с добавлением муки первого сорта и яиц, что делает оладьи мягкими и питательными. Шампиньоны придают блюду аромат и насыщают витаминами группы B и минералами, а сёмга добавляет утончённый вкус, белок и омега-3 жирные кислоты. Жарка на масле авокадо делает оладьи ещё более полезными благодаря мононенасыщенным жирам. Этот вариант оладий сочетает комплексные углеводы, белки и полезные жиры, оставаясь лёгким и вкусным выбором для здорового питания.
Белки: 25,22 г
Жиры: 25,85 г
Углеводы: 51,98 г
Калорийность: 425 ккал
Обед
Ужин
Состав: Сочные медальоны из говядины, которая является отличным источником белка, витаминов группы B и железа, создают основу этого питательного блюда. Гарнир из запечённых овощей добавляет не только яркость, но и разнообразие полезных веществ: баклажан снабжает антиоксидантами и способствует улучшению пищеварения, низкокалорийный цукини — витамином C и клетчаткой, помидоры черри — ликопином, который может снижать риск некоторых видов рака. Болгарский перец обогащает блюдо витамином C и бета-каротином, а свежемороженый горошек сохраняет все свои питательные свойства, добавляя белок и клетчатку. Для жарки медальонов используется масло авокадо, которое благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров помогает поддерживать здоровый уровень холестерина в крови. Это лёгкое, но сытное блюдо объединяет вкус и пользу, делая его прекрасным выбором для сбалансированного приёма пищи.
Белки: 38,33 г
Жиры: 17,06 г
Углеводы: 23,22 г
Калорийность: 398 ккал
Перекус
Состав: апельсиновый фреш — это освежающий напиток, насыщенный витамином C, который поддерживает здоровье кожи, укрепляет соединительные ткани и помогает организму усваивать железо. Сок содержит натуральные фруктовые сахара, которые дарят мягкий прилив энергии, избегая резких колебаний уровня глюкозы. Высокое содержание воды в апельсиновом соке также способствует гидратации, помогая сохранить свежесть и бодрость. Этот фреш — идеальный выбор для лёгкого заряда бодрости и пользы в течение дня!
Белки: 1,8 г
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 16,2 г
Калорийность: 72 ккал
Белки: 19,8 г
Жиры: 6,6 г
Углеводы: 4,8 г
Калорийность: 186 ккал