Рацион №1 на 1200 ккал
Диапазон цен: 1500 ₽ – 3000 ₽
Для кого этот рацион
Рацион №1 на 1200 ккал подходит тем, кто хочет похудеть без голода и подсчёта калорий самостоятельно. Наш нутрициолог уже рассчитал баланс белков, жиров и углеводов под дефицит калорий.
При 1200 ккал критически важно достаточное количество белка. Рацион включает рыбу, птицу и морепродукты каждый день, что защищает мышечную массу во время снижения веса.
Результат:
- 1200 ккал в день создаёт умеренный дефицит — около 400–600 ккал относительно среднесуточной нормы взрослого человека. При таком дефиците ВОЗ считает темп потери веса 0,5–1 кг в неделю безопасным и устойчивым.
- Киноа, чечевица и зелёная гречка дают медленные углеводы: уровень сахара в крови остаётся стабильным, голод не накатывает резко. Омега-3 из сёмги и муксуна поддерживают обмен веществ и снижают воспалительный фон, который часто мешает похудению.
Как заказать
Выберите нужные дни доставки и добавьте рацион в корзину. Минимальный заказ — 1 день, максимум — полная рабочая неделя (пн–пт).
Меню на неделю
Завтрак
Состав: Нежные и воздушные сырники — идеальный выбор для завтрака или уютного десерта. В основе классическая творожная основа, а особый шарм и кремовую текстуру придаёт добавление сливочного сыра Креметто: он делает сырники особенно мягкими, с деликатным сливочным послевкусием.
Белки: 37,11 г
Жиры: 18,1 г
Углеводы: 23,5 г
Калорийность: 411 ккал
Обед
Состав: Лёгкий куриный бульон, помогает пищеварению без избыточной нагрузки на ЖКТ.Ключевой источник полноценного белка — кусочки куриной грудки: такой белок содержит все незаменимые аминокислоты и помогает поддерживать мышечную ткань, надолго сохраняя чувство сытости. Домашняя лапша выступает источником сложных углеводов — они обеспечивают постепенное высвобождение энергии и не провоцируют резких скачков глюкозы в крови. Овощи добавляют в рацион растительную клетчатку и витамины: бета‑каротин из моркови поддерживает здоровье кожи и зрения, а фитонциды и микроэлементы из лука вносят вклад в поддержание иммунной функции. Свежая зелень при подаче — дополнительный источник антиоксидантов и витаминов группы B. Порция в 350 г рассчитана как полноценный приём пищи в рамках сбалансированного рациона: сочетание белка, сложных углеводов и клетчатки помогает сохранять энергетический баланс и стабильный уровень насыщения, не перегружая организм лишними калориями.
Белки: 15,51 г
Жиры: 19,95 г
Углеводы: 24,74 г
Калорийность: 343 ккал
Состав: Свежий зелёный салат с авокадо, богатый витаминами B, C и K, клетчаткой и растительным белком. В составе: авокадо, бабы эдамаме, стручковая фасоль, брокколи, сельдерей, цукини, микс-салат, пряная руккола с противовоспалительными свойствами, обогащённая витаминами A, C, K, кальцием и железом. Кунжутное масло добавляет Омега-6 и витамин E, а лимонный сок улучшает пищеварение и наполняет салат витамином C.
Белки: 5,16 г
Жиры: 15,5 г
Углеводы: 11 г
Калорийность: 200 ккал
Ужин
Состав: Сбалансированное блюдо, в котором сочетаются полноценный белок, пищевые волокна и умеренно доступные углеводы — оптимальный выбор для сытного, но не перегружающего рацион приёма пищи. Источник растительной клетчатки, которая поддерживает здоровую работу ЖКТ и способствует длительному ощущению сытости. А также высококачественный белок с полным набором незаменимых аминокислот, помогает сохранять и поддерживать мышечную ткань, а за счёт низкой жирности остаётся подходящим для сбалансированного питания. Порция в 150 г рассчитана как полноценный элемент рациона: сочетание белка, клетчатки и сложных углеводов позволяет надолго сохранить чувство насыщения, не превышая при этом умеренной калорийности.
Белки: 20,67 г
Жиры: 6,1 г
Углеводы: 28,13г
Калорийность: 251 ккал
Перекус
Состав: ароматный облепиховый морс с мёдом — витаминный напиток, заряжающий энергией и укрепляющий иммунитет. Облепиха богата витамином C, каротиноидами и антиоксидантами, которые поддерживают защитные функции организма и улучшают состояние кожи. Натуральный мёд придаёт морсу мягкую сладость и насыщает его полезными минералами, а сахарозаменитель делает напиток лёгким и сбалансированным. Чистая вода делает морс освежающим и лёгким, помогая поддерживать водный баланс. Этот напиток — идеальный вариант для укрепления иммунитета, восстановления сил и наслаждения натуральным вкусом!
Белки: 0,31 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 43,36 г
Калорийность: 60 ккал
Завтрак
Состав: этот нежный и питательный завтрак идеально подойдет для бодрого начала дня. Основу блюда составляет полезная овсяная каша, приготовленная на ароматном кокосовом молоке, которое придает ей бархатистую текстуру и легкую экзотическую нотку. Каша дополнена спелыми ягодами голубики, которые не только радуют свежестью, но и являются природным источником антиоксидантов, поддерживающих здоровье клеток и укрепляющих иммунитет. Кокосовое молоко обогащает блюдо полезными жирами, которые способствуют насыщению и обеспечивают энергией на долгое время. Овсяные хлопья, богатые клетчаткой, помогают нормализовать пищеварение и поддерживают уровень сахара в крови. Этот завтрак — идеальное сочетание вкуса и пользы, которое подарит легкость, сытость и хорошее настроение на весь день!
Белки: 7,1 г
Жиры: 2,54 г
Углеводы: 36,86 г
Калорийность: 201 ккал
Обед
Состав: Традиционный итальянский овощной суп — сытный, но лёгкий вариант для сбалансированного рациона. В составе — сезонные овощи, они дают растительный белок и клетчатку, поддерживают пищеварение и надолго сохраняют чувство сытости. Бульон насыщает вкусом без избыточной жирности, а пряные травы усиливают аромат и содержат природные антиоксиданты. Минестроне — это удачное сочетание нутриентов: клетчатки, белка и витаминов (в том числе витамина C, бета‑каротина) при умеренной калорийности.
Белки: 5,24 г
Жиры: 1,84 г
Углеводы: 13,44 г
Калорийность: 98 ккал
Состав: салат из свежих овощей с сыром фета — лёгкое, но питательное блюдо, насыщенное витаминами и полезными жирами. Сочные помидоры богаты антиоксидантами, включая ликопин, который поддерживает здоровье сердца и иммунитета. Свежий огурец придаёт салату лёгкость и освежающий вкус, а болгарский перец насыщает его витамином C, укрепляя сосуды и кожу. Маслины содержат полезные жирные кислоты, поддерживающие работу мозга и сердца, а сыр фетакса придаёт блюду нежность, дополняя его кальцием и белком для крепости костей и мышц. Виноградное масло делает салат насыщенным и обогащает его антиоксидантами, а лимонный сок добавляет свежести и стимулирует пищеварение.
Белки: 6,32 г
Жиры: 25,91 г
Углеводы: 10,61 г
Калорийность: 282 ккал
Ужин
Состав: Паста из цукини: даёт объём и сочность при минимальной калорийности, служит источником растительной клетчатки, которая поддерживает пищеварение и способствует длительному чувству насыщения. При этом в цукини содержатся калий (важен для работы сердечно‑сосудистой системы), витамин C и витамины группы B — они участвуют в энергетическом обмене и защите клеток от окислительного стресса. Куриное филе — главный поставщик полноценного белка: в нём есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания мышечной ткани и стабильного метаболизма. За счёт низкого содержания жира куриное филе делает блюдо подходящим для рациона с контролем калорийности, не теряя способности насыщать.
Белки: 21,65 г
Жиры: 16,92 г
Углеводы: 10,42 г
Калорийность: 294 ккал
Перекус
Состав: Этот яркий фреш из апельсина и моркови, лимона и имбиря — идеальный выбор для поддержания здоровья и заряда бодрости. Сочетание цитрусовых наполняет напиток витаминами C, A и группы B, укрепляющими иммунитет и улучшающими самочувствие. Антиоксиданты и флавоноиды, которыми богаты апельсин и лимон, оказывают противовоспалительное действие и помогают снизить уровень холестерина. Способствует поддержанию пищеварения и выводу лишней жидкости. Напиток подарит вам свежесть и пользу, став отличным началом дня или лёгким перекусом для поддержания энергии.
Белки: 3,57 г
Жиры: 0,85 г
Углеводы: 32,95 г
Калорийность: 161 ккал
Белки: 19,8 г
Жиры: 6,6 г
Углеводы: 4,8 г
Калорийность: 186 ккал
Завтрак
Состав: сытная пшённая каша на нежном кокосовом молоке — идеальный вариант для заряда энергией на весь день. Пшено с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы B обеспечивает длительное чувство сытости, а кокосовое молоко, помимо мягкого аромата, снабжает организм полезными жирами и поддерживает иммунитет. Запечённое яблоко добавляет естественную сладость, также оно богато пектином, полезным для очищения организма, витаминами C и группы B, калием, магнием, завершая это блюдо лёгкими фруктовыми нотками и гармонией вкуса и пользы.
Белки: 5,88 г
Жиры: 2,26 г
Углеводы: 70,63 г
Калорийность: 228 ккал
Обед
Состав: Сбалансированное первое блюдо, в котором польза традиционной кухни сочетается с принципами здорового питания. Основа ухи — наваристый рыбный бульон: он содержит экстрактивные вещества, стимулирующие пищеварение и улучшающие усвоение пищи, при этом остаётся умеренно калорийным и легкоусвояемым. Главный источник полноценного белка — кусочки рыбы: такой белок включает незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания обменных процессов и длительного чувства сытости. Рыба также выступает важным поставщиком омега‑3 полиненасыщенных жирных кислот — они участвуют в поддержании здоровья сердечно‑сосудистой системы и снижении воспалительных реакций в организме. В составе — картофель как источник сложных углеводов: они обеспечивают постепенное высвобождение энергии и помогают избегать резких колебаний уровня глюкозы в крови. Овощи (лук, морковь) добавляют блюду растительную клетчатку, которая поддерживает нормальную работу ЖКТ, а также витамины и микроэлементы: витамин А (в форме бета‑каротина) — для поддержки иммунитета и здоровья слизистых оболочек, витамины группы B — для энергетического обмена. Порция в 250 г рассчитана как полноценный лёгкий приём пищи в рамках сбалансированного рациона: сочетание легкоусвояемого белка, сложных углеводов, пищевых волокон и ценных микронутриентов позволяет получить необходимые вещества для поддержания энергии и насыщения без избыточной нагрузки на организм.
Белки: 19,16 г
Жиры: 15,5 г
Углеводы: 12,99 г
Калорийность: 265 ккал
Состав: Сбалансированное блюдо, объединяющее источники высококачественного белка, полезных жиров и растительной клетчатки — оптимальный выбор для питательного, но не избыточно калорийного приёма пищи. Ключевой компонент — лосось: он богат омега‑3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают работу сердечно‑сосудистой системы, участвуют в регуляции воспалительных процессов и способствуют поддержанию когнитивных функций. Белок лосося — полноценный, с оптимальным набором незаменимых аминокислот, он обеспечивает длительное чувство сытости и поддерживает мышечный метаболизм.Сыр фета дополняет блюдо легкоусвояемым молочным белком и кальцием — важным минералом для здоровья костей и нормальной работы нервно‑мышечной системы. При этом за счёт умеренного содержания жира фета не перегружает рацион, сохраняя баланс макронутриентов. Овощная основа салата — это источник пищевых волокон, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника и способствуют стабильному пищеварению. Овощи также обеспечивают организм витаминами группы B, витамином C, каротиноидами и антиоксидантами, участвующими в защите клеток от окислительного стресса. Порция в 200 г рассчитана как полноценный лёгкий приём пищи в рамках сбалансированного рациона: сочетание омега‑3, полноценного белка, клетчатки и микронутриентов позволяет получить необходимые нутриенты, сохраняя умеренную калорийность и поддерживая стабильный энергетический баланс.
Белки: 18,51 г
Жиры: 19,43 г
Углеводы: 17,14 г
Калорийность: 310 ккал
Ужин
Состав: Лёгкое и сбалансированное блюдо для тех, кто ценит вкус и заботится о здоровье. Нежные биточки из филе трески — источник легкоусвояемого белка и ценных омега‑3 кислот. Треска приготовлена так, чтобы сохранить сочность и тонкий морской вкус. В качестве гарнира — овощи гриль: сочные кабачки, ароматный болгарский перец, томаты черри и шампиньоны. Лёгкая карамелизация на гриле придаёт овощам аппетитный дымный оттенок и раскрывает их натуральный вкус.
Белки: 20,48 г
Жиры: 24,06 г
Углеводы: 12,05 г
Калорийность: 343 ккал
Перекус
Состав: натуральный источник антиоксидантов, способствует улучшению пищеварения. Содержит натуральные сахара и является хорошим источником витаминов и минералов.
Белки: 2,48 г
Жиры: 0,98 г
Углеводы: 33,93 г
Калорийность: 147 ккал
Завтрак
Состав: Хлеб из зелёной гречки — источник сложных углеводов и клетчатки, поддерживающих стабильный уровень энергии и здоровое пищеварение. Лосось — ценный источник Омега-3, поддерживающий здоровье сердца и мозга, авокадо — источник полезных жиров без избытка насыщенных жиров, повышает сытность и обогащает рацион микронутриентами. Эта брускетта — идеальный баланс вкуса, пользы и гастрономического удовольствия!
Белки: 15,65 г
Жиры: 11,82 г
Углеводы: 24,49 г
Калорийность: 266 ккал
Обед
Состав: Цукини насыщает организм клетчаткой, витаминами C и K, обогащая суп полезными антиоксидантами , добавляет сочности и объёма, при этом оставаясь низкокалорийным продуктом; он поставляет организму калий и витамины группы B, поддерживающие работу сердечно‑сосудистой и нервной систем. Горох — источник растительного белка и пищевых волокон: он поддерживает пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости, а также содержит витамины группы B, важные для энергетического обмена. Брокколи обогащает блюдо витамином C, фолиевой кислотой и антиоксидантами — они укрепляют иммунитет и защищают клетки от окислительного стресса. Такое блюдо подойдёт как для обеда в рамках сбалансированного питания, так и для рациона с контролем калорийности — оно насыщает, оставаясь лёгким и полезным.
Белки: 16,93 г
Жиры: 16,96 г
Углеводы: 20,08 г
Калорийность: 293 ккал
Белки: 23,58 г
Жиры: 17,95 г
Углеводы: 17,7 г
Калорийность: 334 ккал
Ужин
Состав: Нежные голубцы с сочным куриным филе и ароматной начинкой, томлённые до мягкости и поданные с нежным сметанным соусом. Сбалансированное сочетание сочного мяса, мягких овощей и кремовой текстуры соуса создаёт знакомый домашний вкус в лёгком исполнении. Куриное филе — источник полноценного белка и витаминов группы B. Капуста содержит пищевые волокна и витамин C, а сметанный соус добавляет блюду нежность и приятную сливочную нотку. Сытное и гармоничное блюдо для полноценного обеда — с любимым домашним вкусом и продуманным составом. Порция в 150 г рассчитана как полноценный элемент рациона: сочетание белка, клетчатки и сложных углеводов позволяет надолго сохранить чувство насыщения, не превышая при этом умеренной калорийности.
Белки: 20,2 г
Жиры: 12,06 г
Углеводы: 14,38 г
Калорийность: 259 ккал
Перекус
Состав: сочное яблоко насыщает напиток клетчаткой и пектинами, способствующими улучшению пищеварения и поддержке сердечно-сосудистой системы. Апельсин придаёт фрешу яркий цитрусовый вкус и обогащает его витамином C, укрепляющим иммунитет и заряжающим энергией. Этот фреш — идеальный способ освежиться, восполнить запасы витаминов и получить заряд бодрости на весь день!
Белки: 1,3 г
Жиры: 0,6 г
Углеводы: 17,9 г
Калорийность: 122 ккал
Завтрак
Состав: сбалансированное и питательное блюдо, богатое белком, клетчаткой и полезными жирами. Воздушная цветная капуста и брокколи придают блюду лёгкость и насыщают его витаминами C и K, способствуя укреплению иммунитета и поддержке обмена веществ. Нежное яйцо в сочетании с молоком создаёт мягкую текстуру, а моцарелла добавляет сливочный вкус и тягучую сырную нотку. Индейка су-вид делает блюдо ещё более питательным, обеспечивая организм полноценным белком, а масло авокадо добавляет полезные жиры, поддерживающие здоровье сердца и кожи. Этот микс — лёгкое, но сытное блюдо для правильного питания и гастрономического удовольствия!
Белки: 30,56 г
Жиры: 24,59 г
Углеводы: 8,84 г
Калорийность: 376 ккал
Обед
Состав: этот суп сочетает в себе нежность тыквенного пюре и изысканный вкус королевских креветок. Тыква обогащает блюдо витаминами, а сливки придают ему кремообразную текстуру. Лук, имбирь и чеснок добавляют глубину вкуса, а зелёное масло и микрозелень обеспечивают свежесть и пикантность. Хлебцы из зелёной гречки служат идеальным дополнением, привнося хруст и питательные волокна. Блюдо богато белками благодаря креветкам, содержит полезные жиры от сливок и оливкового масла, а также клетчатку и витамины из тыквы и зелёных добавок. Хлебцы из зелёной гречки добавляют дополнительную порцию питательных волокон.
Белки: 35,81 г
Жиры: 21,24 г
Углеводы: 44,94 г
Калорийность: 344 ккал
Состав: лёгкий и освежающий овощной салат, который сочетает в себе пользу свежих ингредиентов и насыщенный вкус кунжутного масла с лимонной заправкой. В составе: стручковая фасоль, богатая витаминами B, C и K, клетчаткой и растительным белком; сочные черри, которые снабжают антиоксидантами, витаминами A и C, калием и железом; огурцы с низким содержанием калорий, но высоким содержанием воды, магния и витамина K; пряная руккола с противовоспалительными свойствами, обогащённая витаминами A, C, K, кальцием и железом. Кунжутное масло добавляет Омега-6 и витамин E, а лимонный сок улучшает пищеварение и наполняет салат витамином C. Этот салат идеально подходит для легкого обеда или ужина, так как он не только вкусный, но и содержит множество питательных веществ.
Белки: 4,45 г
Жиры: 7,51 г
Углеводы: 10,08 г
Калорийность: 117 ккал
Ужин
Состав: Изысканное и лёгкое блюдо для ценителей сбалансированного питания. Нежное филе кальмара — источник высококачественного белка и ценных микроэлементов: оно приготовлено так, чтобы остаться сочным, но не потерять свою деликатную текстуру. Гармоничным дополнением служит воздушный морковный мусс — он придаёт блюду мягкую сладковатую ноту и делает подачу особенно стильной. Яркие помидоры черри добавляют сочности и свежести, а маслины — тонкий солоноватый акцент и средиземноморский характер. Это блюдо — отличный вариант для полезного ужина или лёгкого обеда: оно насыщает без тяжести и подчёркивает бережный подход к рациону.
Белки: 21,5 г
Жиры: 21,41 г
Углеводы: 18,37 г
Калорийность: 362 ккал
Перекус
Состав: это отличный источник бета-каротина, витаминов A, C и K. Он способствует улучшению зрения, укреплению иммунитета и поддержанию здоровья кожи. Этот напиток идеально подходит для тех, кто хочет начать день с заряда энергии и полезных веществ или добавить в свой рацион дополнительное количество овощей.
Белки: 2,32 г
Жиры: 0,6 г
Углеводы: 23,95 г
Калорийность: 82 ккал